Le soja, et surtout ses dérivés, sont particulièrement utilisés pour leur richesse en acides aminés. Connu pour ses propriétés au service de la santé depuis plus de 10 000 ans en Chine, il n'a été réellement cultivé en Occident qu'au XXème siècle.
Le grand nombre d'utilisations potentielles du soja a entraîné un développement industriel de la production de cet aliment. Les États-Unis sont devenus le 1er producteur mondial et, curieusement, le Japon en est le 1er importateur. On tire en effet de nombreux produits du soja :
- De l'huile, avant tout, dont on fait les margarines.
- Un tourteau, résidu de la production de l'huile, pour nourrir le bétail.
- Des germes, très utilisés dans la cuisine asiatique.
- Une farine.
- Du " lait " qui permet de nombreuses utilisations (tofu, crème desserts, yaourt...).
- Du tofu, riche en protéines, et du miso, surtout utilisé dans la cuisine asiatique.
En Europe, le soja " brut ", sous forme de haricot, est assez peu présent en cuisine. Dans d'autres pays, c'est une légumineuse fort appréciée. Malgré tout, les propriétés du haricot de soja se retrouvent dans ses différents dérivés.
Les protéines du soja
Le soja est l'un des végétaux les plus riches en protéines. Si on le compare aux lentilles, le soja cuit contient 2 fois plus de protéines. Son taux est équivalent à celui de la viande. De même, il y a autant de protéines dans le lait de soja que dans le lait de vache. Mais, surtout, la protéine de soja est très bien équilibrée en acides aminés essentiels. Elle contient, en particulier, beaucoup de lysine qui est absente dans les protéines céréalières comme le blé. C'est pour cette raison que le soja est aimé des végétariens : il permet d'équilibrer plus facilement leur ration alimentaire en acides aminés. Il est à noter cependant que le facteur limitant du soja est la méthionine qui est un des acides aminés soufrés. Par contre, le soja contient un taux tout à fait correct de cystine, l'autre acide aminé soufré. C'est une supériorité vis-à-vis des autres légumineuses, telles que les lentilles qui sont carencées en méthionine et en cystine. De plus, la carence en méthionine du soja est bien moins importante que celle des lentilles. Ainsi, l'index chimique - ou valeur biologique - du soja est nettement supérieur à celui des céréales et autres légumineuses. Il sera toutefois un peu inférieur à celui de la viande du fait de cette carence relative en méthionine. Précisons que le soja contient un facteur anti-nutritionnel qui inhibe l'absorption de certains acides aminés. La même particularité existe dans le blanc d'œuf. Heureusement, ces facteurs anti-nutritionnels sont détruits par la chaleur. Or, aucun des dérivés du soja ne peut se consommer sans qu'ils soient cuits.
Les lipides du soja
Le soja est également remarquable par sa teneur et son équilibre en acides gras. Il s'agit de la légumineuse la plus riche en lipides. Mais, surtout, elle contient très peu d'acides gras saturés. En fait, le soja loge :
. 14 % d'acides gras saturés
. 23 % d'acides gras mono-insaturés
. 63 % d'acides gras polyinsaturés.
Il est à spécifier qu'est extraite du soja une huile ayant des qualités nutritionnelles supérieures à l'huile de tournesol ou de maïs. L'huile de soja contient une bonne proportion d'oméga-3 (9 %), ainsi que de la vitamine E qui offre une bonne conservation des acides gras. Il faut remarquer aussi que le soja ne contient pas du tout de cholestérol.
Les autres éléments constitutifs du soja
- Le soja contient une bonne proportion de fibres. Ces fibres se retrouvent dans la farine mais pas dans le lait ni ses dérivés (yaourt ou tofu). Elles ont un effet bénéfique sur le transit, font baisser le taux de cholestérol et constituent un élément préventif du cancer du côlon.
- Le soja ne contient pas de gluten. Sa farine ne pourra donc pas lever, ce qui supprime la possibilité de faire du pain avec la farine de soja. L'avantage à souligner, c'est qu'il est donc autorisé chez les personnes intolérantes au gluten.
- Le soja abrite peu de glucides. Ce sont essentiellement des sucres lents (amidon).
- Le soja contient beaucoup de minéraux, en particulier du magnésium, du calcium, du fer, du zinc et du cuivre. Par contre, la teneur en calcium du lait de soja est plus faible que celle du lait de vache et le taux de fer est inférieur à celui de la viande.
- Le soja contient beaucoup de vitamines : des vitamines du groupe B (acide folique notamment) et un peu de vitamine E mais il ne contient pas de vitamine C.
Comme on peut le constater, le soja est donc un aliment très complet, très nutritif, qui permet d'équilibrer l'alimentation et de participer à un meilleur fonctionnement de l'organisme.
Docteur Éric Ménat
* À lire :
" Dictionnaire pratique de la diététique ",
Docteur Éric Ménat,
Éditions Grancher.
