Si le fer est présent en très petite quantité dans l’organisme, 4 g chez un homme et 2,5 g chez une femme, il y joue un rôle essentiel. Il permet notamment aux globules rouges d’alimenter nos cellules en oxygène et joue un rôle capital dans de nombreuses réactions métaboliques.
Le fonctionnement normal du métabolisme conduit à des pertes quotidiennes de fer par l’intermédiaire des urines, des selles, de la desquamation de la peau. L’alimentation doit alors en couvrir chaque jour les besoins et renouveler en permanence ses dépenses, au risque de conduire à des insuffisances, qui sont relativement fréquentes.
Une préoccupation
La carence en fer constitue en effet le trouble nutritionnel le plus répandu dans le monde, selon l’Organisation mondiale de la santé. Mais elle n’épargne pas l’Europe. Lors de l’enquête SuViMax réalisée en France auprès de 14 000 personnes, par Serge Hercberg, il est apparu que près d’un quart des femmes en âge de procréer (35-50 ans) souffrent d’une carence en fer ainsi qu’un tiers des jeunes enfants. La carence est le premier stade de déficience en fer, le stade ultime étant celui de l’anémie qui touche tout de même 4,4 % des femmes françaises en âge de procréer. Même modérée, une carence en fer n’est pas sans effets sur l’organisme, tels qu’une sensibilité accrue aux infections, une baisse des performances tant physiques qu’intellectuelles. Ce manque en fer n’ayant pas d’expression clinique caractérisée, il n’est pas socialement perçu comme tel. Au plan national, la réduction de la carence en fer fait pourtant partie du Programme national nutrition santé (PNNS).
Améliorer l’apport en fer
Il nous appartient de veiller à ce que notre alimentation quotidienne couvre suffisamment nos besoins en fer. Ce qui doit prendre en compte son origine. En effet, l’assimilation du fer par le système digestif varie selon la nature de cet oligo-élément. Le fer qui bénéficie de la plus grande biodisponibilité est celui contenu dans les produits carnés (l’hémoglobine et la myoglobine). Notre corps est capable d’assimiler de 20 à 30 % de ce fer qui est appelé hénimique… Mais notre organisme est également tout à fait capable d’assimiler le fer provenant d’autres sources, notamment celui issu des légumes secs, des céréales, des fruits, des légumes et des produits laitiers. Appelé fer non héminique, sa biodisponibilité est plus faible, de l’ordre de 1 à 20 %. Mais surtout, elle va dépendre des associations alimentaires et de la présence ou de l’absence d’autres nutriments dans le bol alimentaire. Ainsi le thé, le café, le jaune d’œuf et le son, qui contiennent des substances telles que des polyphénols, tannons, phytates et certaines fibres alimentaires, vont entraver l’assimilation du fer. Au contraire, la viande, la volaille, les poissons et différents acides organiques, notamment l’acide ascorbique, stimulent l’absorption du fer non héminique. La consommation de légumes secs ou de céréales, associée à des aliments riches en vitamine C, va faciliter l’absorption du fer d’origine végétale. Ainsi, pour améliorer l’absorption digestive du fer contenu dans les éléments d’origine végétale, il est souhaitable d’augmenter la consommation, notamment au cours des repas, de fruits et de légumes, qui constituent de bonnes sources de vitamine C (c’est le cas notamment des agrumes), tel qu’un verre de jus de pamplemousse par exemple. Parallèlement, il est souhaitable de réduire la consommation des aliments n’ayant pas un intérêt nutritionnel et qui jouent un rôle réducteur ou inhibiteur de l’absorption du fer (comme le thé ou le café qui diminuent l’absorption du fer non héminique). Notre alimentation peut être améliorée au regard de la fourniture des apports en fer. En effet, les études réalisées sur des repas de type français révèlent un coefficient d’absorption en fer de seulement 10 à 12 %, d’où l’importance de consommer des aliments riches en fer : légumes secs et légumineuses (lentilles, poix, haricots secs), abats et viandes.
Quelques solutions
phytothérapiques alimentaires
Manger environ 100 g de carottes râpées tous les jours. Consommer des épinards crus en salade et cuits à la vapeur, des asperges, du persil en salade, des betteraves rouges, du chou rouge râpé, des poireaux, des abricots, des amandes, des pommes.
