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Le bio
dans Signes & sens
Soyez un consommateur de graisse «averti», en privilégiant les graisses insaturées, en limitant les graisses saturées et en excluant les graisses «trans»…
Quelle huile choisir ?
Faisons un tour de piste des huiles les plus couramment utilisées, en s’intéressant aux acides gras disponibles dans chaque huile.
• Arachide : elle contient 55 % d’acide oléique (mono insaturé), 40 % d’acide linoléique, 5 % d’un acide gras saturé. Cette huile peut être utilisée à dose modérée pour la cuisson parce que l’acide oléique est très stable à la chaleur. Mais ne contenant pas d’alphalinoléique, il faut donc éviter d’en faire l’huile de table principale, sauf en consommant chaque jour une grande quantité de noix.
• Colza : elle ne contient presque pas d’acides gras saturés ; elle est composée à 50 % d’acide oléique, 13 % d’acide alpha-linoléique, 30 % d’acide linoléique. C’est donc une huile très équilibrée, très riche en oméga-3, de nature à corriger le déficit en acide alpha-linoléique qui caractérise l’alimentation moderne. Elle peut être utilisée chaque jour, plutôt en assaisonnement qu’en cuisson (à condition de ne pas la faire fumer). C’est aussi l’une des huiles les moins chères sur le marché.
• Maïs : on y trouve à 60 % de l’acide linoléique, à 30 % de l’acide oléique, à 10 % des acides saturés. Pas d’acide alpha-linoléique. Cette huile ne paraît pas adaptée à une consommation exclusive et régulière. De surcroît, elle ne devrait pas être portée à haute température en raison de la quantité importante d’acide linoléique, qui donne naissance à des produits toxiques (malondialdéhydes).
• Olive : on y trouve à 85 % de l’acide oléique ; il y aussi 10 % d’acide linoléique et enfin des acides gras saturés. Cette huile peut être consommée régulièrement car l’acide oléique est favorable à la santé. Elle peut aussi être chauffée (sans excès). Cependant, comme elle n’apporte pas d’acide alpha-linolénique, il faudrait l’utiliser en alternance avec l’huile de colza ou manger des noix.
• Soja : elle contient très peu d’acides gras saturés, près de 70 % d’acide linoléique, 20 % d’acide oléique, 8 % d’acide alpha-linolénique. Cette huile est moins intéressante que l’huile de colza, mais plus recommandable que les huiles de maïs et de tournesol en raison de la présence d’alpha- linolénique. Il ne faut pas trop la chauffer.
• Tournesol : on trouve à 75 % de l’acide linoléique, à 20 % de l’acide oléique, et enfin des acides gras saturés. Comme l’huile de maïs, cette huile ne devrait pas être la seule sur la table familiale. Elle ne doit pas être portée à température élevée. Pour conclure, je vous recommande d’utiliser régulièrement des huiles d’olive et de colza (cette dernière en assaisonnement). On trouve de l’huile de colza raffinée en supermarché ; si l’on peut, on privilégiera l’huile vierge de première pression à froid (magasins spécialisés).
Une mention spéciale pour l’huile de lin
Parmi les huiles les moins courantes, l’huile de noix est une très bonne source d’acide alpha-linolénique, de même que l’huile de lin (57 % d’oméga-3) ou l’huile de cameline (chère). Vous aurez toutefois de grandes difficultés à trouver de l’huile de lin en France puisqu’elle y est interdite à la vente. On lui reproche son défaut de stabilité. Un problème qui pourrait être résolu par un conditionnement dans un petit volume et à l’abri de la lumière et de la chaleur, à l’instar de ce qui se fait dans les nombreux autres pays où elle est largement consommée : États-Unis, Suisse, Belgique…
Fritures et cuisson à l’huile
Il n’y a rien de plus diététiquement incorrect que tout ce qui cuit, frit ou grille dans de l’huile bouillante et fumante, qui dégage des corps toxiques. Apprenez à cuisiner à la vapeur, en papillote, au four et avec un guide de recettes diététiques.
Nancy Cattan*
*Pour en savoir plus, lire :
« La nouvelle minceur, comment maigrir avec le régime paléolithique »,
Éditions Alpen
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