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La santé et la forme
dans Signes & sens
À vos starting-blocks
pour démarrer un programme
équilibre/santé/minceur
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Fini les rondeurs et capitons, aujourd’hui c’est décidé : j’attaque ma remise en forme ! Lorsque le corps s’est alourdi et la silhouette épaissie, inverser la tendance demande détermination, constance et conseils éclairés. Mais pour qui le désire, ce type de saine décision est possible.
Pour mieux évaluer les efforts à fournir, le plus simple consiste à calculer votre IMC. L’IMC, ou indice de masse corporelle, détermine la catégorie de poids dans laquelle vous vous situez. L’impact négatif d’un surpoids sur la santé, notamment dans le domaine cardiovasculaire, est désormais bien connu. Il est calculé par un rapport entre votre poids (en kilos) sur votre taille au carré (en mètre). Celui-ci permet de déterminer si vous êtes dans une catégorie de poids dit normal – entre 18.5 et 25 –, en surpoids simple – entre 28 et 30 –, en obésité de premier degré à partir de 30, obésité de deuxième degré à partir de 40. Un IMC inférieur à 18.5 définit un état de maigreur, et de dénutrition en-dessous de 16.5. Pour les enfants et les adolescents, leur carnet de santé contient une courbe d’IMC, spécifique en fonction de leur âge. Attention, celui-ci ne prend pas en compte l’ossature de la personne, ni sa possible musculature.
Une nouvelle hygiène de vie
Halte aux boissons sucrées, comme les sodas, les fast-foods riches en cholestérol et triglycérides : l’heure est à la diététique et au concept des trois repas équilibrés par jour. Privilégiez l’eau : un apport de 1.5 litre d’eau par jour est nécessaire pour le bon fonctionnement de votre corps, participer à votre thermorégulation et assurer l’élimination des toxines. Une quantité similaire est libérée par les aliments consommés. Cette ration sera revue à la hausse en période de chaleur, surtout s’il s’agit d’une canicule, en fonction de votre transpiration et surtout si vous pratiquez une activité sportive: 2 litres à 3 litres d’eau quotidiens ne seront pas superflus dans ce cas ! De même, stop aux ambiances enfumées et alcoolisées, avec lendemains de fête difficiles… Ceci dit, l’activité sportive contribue à favoriser un bon décrassage et à retrouver une énergie saine.
Ne jeûnez pas !
Il n’est nullement question de s’abstenir de manger pour maigrir. Pour éviter de faire le yoyo entre –10 et +15 kilos, optez pour une alimentation équilibrée et variée. Pour autant, supprimer l’un des repas revient souvent à compenser au suivant. Pour votre apport en vitamines et minéraux, consommez chaque jour des fruits et légumes et respectez un apport en protéines à chaque repas (viande, poisson, œufs, laitages…). La répartition des aliments est importante et les menus diététiques doivent prendre en compte votre âge et vos problèmes de santé si vous en avez. Mais le principe reste globalement identique : prévoyez laitages et sucres lents, comme le pain complet ou des céréales le matin, avec un apport en sucre rapide comme un fruit ou un jus de fruit. Optez de préférence le midi pour de la viande, du poisson ou des œufs, accompagnés de féculents mais, pour le soir, plutôt de la viande blanche, du poisson ou des œufs, avec des légumes verts. Un programme à adapter en fonction de votre activité sportive du jour. Dans tous les cas, seul ou aidé par un spécialiste, il est nécessaire que vous preniez plaisir à manger et si une invitation se profile à l’horizon, profitez-en pleinement le temps d’un repas. Si le lendemain quelques grammes de trop apparaissent sur la balance, pas d’inquiétude, vous les reperdrez rapidement…
Pratiquez une activité sportive…
Il n’est pas possible de parler d’un programme santé sans y associer l’idée d’un sport : l’un ne va pas sans l’autre. Mais cette pratique sportive se doit d’être adaptée à votre rythme. Il faut savoir que nous ne commençons à diminuer nos bourrelets qu’après 45 mn d’efforts soutenus. Après ce temps, le corps fait fondre nos réserves en graisses pour récupérer de l’énergie. Certains choisiront des sports collectifs tels le football, le hand-ball ou, individuels, avec le tennis ou le squash. Il n’est pas forcément nécessaire de pratiquer un sport intensif car travailler son endurance est tout aussi efficace. Jogging ou vélo d’extérieur ou d’appartement sont tout à fait adaptés. Laurianne, âgée de 14 ans, en surcharge pondérale, ne s’aime pas mais a accepté avec l’aide de sa mère de transformer sa silhouette. Toutes les deux ont préféré la course à pied. Progressivement, après avoir alterné au début 5 mn de marche à pied et 5 mn de course, elles commencent à courir entre 45 et 60 mn. Laurianne a changé : elle est devenue radieuse et se dit en pleine forme. Sa mère aussi…
Ne grignotez plus
Ce problème est fréquent car plurifactoriel, semblant concerner davantage les femmes que les hommes. En période de stress, le remplissage par de la nourriture apaise. Le sucre diminue les angoisses. Une alimentation insuffisante à table peut déclencher l’envie d’une collation mais s’il s’agit de sensations de fringale récurrentes en fin de matinée ou vers 17 heures/18 heures, pensez à l’hypoglycémie. Parfois, acidité gastrique ou fatigue intense, voire torpeur, en sont à l’origine. Ou la gourmandise tout simplement ! Le recours aux produits sucrés est fréquent mais le sucre rapide, éliminé en 2 heures, appelle à nouveau du sucre. D’où la prise de poids. Pour y remédier, revoyez vos apports alimentaires et ne restez pas sur de la frustration. Il est possible de déguster quelques carrés de chocolat ou un gâteau au repas de midi ; vous aurez l’après-midi pour les éliminer. Et si le creux à l’estomac persiste en fin de journée, vous pourrez toujours consommer un produit laitier, avec une barre de céréales.
David Lorenzetti
Les boissons énergétiques
Dans ce domaine, le choix est large. Conçues pour être consommées avant, pendant ou après l’effort, leur composition varie d’un fabricant à un autre. Mais leur principal composant énergétique demeure les glucides sous la forme d’une combinaison entre sucres rapides d’action immédiate et sucres lents qui permettent d’éviter l’hypoglycémie. S’y ajoutent, selon la boisson, des sels minéraux (magnésium, sodium, potassium...) et des vitamines (B1, B6 et C). Leur mode d’action ? Hydrater l’organisme et apporter de l’énergie à votre corps. Une aide efficace pour les coups de fatigue. Pour autant, il ne s’agit pas de produits dopants et pour réussir des performances, il faudra vous entraîner !
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